L’ipertensione, o pressione alta, è il fattore di rischio prevenibile più comune per le malattie cardiache.
Oltre 1 miliardo di persone nel mondo ha la pressione alta, che è definita come valori di pressione sistolica (SBP) (il numero più alto) di 130 mm Hg o più, pressione diastolica (DBP, il numero più basso) di più di 80 mm Hg, o entrambi.
I farmaci, inclusi gli inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), sono comunemente usati per ridurre i livelli di pressione sanguigna. Tuttavia, i cambiamenti nello stile di vita, comprese le modifiche alla dieta, possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna a livelli ottimali e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Seguire una dieta nutriente e salutare per il cuore è consigliato a tutte le persone con pressione alta, comprese quelle che assumono farmaci per abbassare la pressione sanguigna.
Una dieta sana è essenziale per abbassare la pressione sanguigna e mantenere livelli ottimali e la ricerca ha dimostrato che l’inclusione di determinati alimenti nella dieta, in particolare quelli ricchi di nutrienti specifici come potassio e magnesio, riduce i livelli di pressione sanguigna.
Ma quali sono gli alimenti di cui non dovresti fare a meno se soffri di pressione alta? Vediamoli insieme.
Agrumi
Gli agrumi , inclusi pompelmi, arance e limoni, possono avere potenti effetti ipotensivi. Sono ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali che possono aiutare a mantenere il cuore sano riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache come la pressione alta.
Bere succo di arancia e pompelmo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, il pompelmo e il succo di pompelmo possono interferire con i comuni farmaci per abbassare la pressione sanguigna, quindi consulta il tuo medico prima di aggiungere questo frutto alla tua dieta.
Salmone e altri pesci grassi
I pesci grassi sono un’ottima fonte di grassi omega-3 , che hanno notevoli benefici per la salute del cuore. Questi grassi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna riducendo l’infiammazione e diminuendo i livelli di composti che costringono i vasi sanguigni chiamati ossilipine.
Varie ricerche hanno collegato una maggiore assunzione di pesce grasso ricco di omega-3 a livelli di pressione sanguigna più bassi.
Bietola svizzera
La bietola è una foglia verde ricca di sostanze nutritive che regolano la pressione sanguigna, tra cui potassio e magnesio. 145 grammi di bietola cotta fornisce rispettivamente il 17% e il 30% del fabbisogno giornaliero di potassio e magnesio.
Il magnesio è anche essenziale per la regolazione della pressione sanguigna. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna attraverso diversi meccanismi, anche agendo come un calcio-antagonista naturale, che blocca il movimento del calcio nel cuore e nelle cellule arteriose, permettendo ai vasi sanguigni di rilassarsi.
Semi di zucca
I semi di zucca possono essere piccoli, ma danno un vero e proprio boost quando si tratta di nutrizione.
Sono una fonte concentrata di nutrienti importanti per il controllo della pressione sanguigna, tra cui magnesio, potassio e arginina, un aminoacido necessario per la produzione di ossido nitrico, essenziale per il rilassamento dei vasi sanguigni e la riduzione della pressione sanguigna.
L’olio di semi di zucca ha anche dimostrato di essere un potente rimedio naturale per l’ipertensione. Uno studio su 23 donne ha scoperto che l’integrazione con 3 grammi di olio di semi di zucca al giorno per 6 settimane ha portato a riduzioni significative della SBP, rispetto a un gruppo placebo.
Fagioli e lenticchie
I fagioli e le lenticchie sono ricchi di sostanze nutritive che aiutano a regolare la pressione sanguigna, come fibre, magnesio e potassio. Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare fagioli e lenticchie può aiutare ad abbassare i livelli di pressione alta.
Amaranto
Mangiare cereali integrali come l’ amaranto può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. Gli studi dimostrano che le diete ricche di cereali integrali possono ridurre il rischio di ipertensione.
L’ amaranto è un cereale integrale particolarmente ricco di magnesio. Una tazza cotta (246 grammi) fornisce il 38% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
Pistacchi
I pistacchi sono altamente nutrienti e il loro consumo è stato collegato a livelli sani di pressione sanguigna. Sono ricchi di un numero di nutrienti essenziali per la salute del cuore e la regolazione della pressione sanguigna, incluso il potassio.
Carote
Croccanti, dolci e nutrienti, le carote sono un alimento base nella dieta di molte persone. Le carote sono ricche di composti fenolici, come gli acidi clorogenico, p -cumarico e caffeico, che aiutano a rilassare i vasi sanguigni e ridurre l’infiammazione , che può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
Sebbene le carote possano essere gustate cotte o crude, mangiarle crude può essere più utile per ridurre la pressione alta.
Sedano
Il sedano è un ortaggio popolare che può avere effetti positivi sulla pressione sanguigna. Contiene composti chiamati ftalidi, che possono aiutare a rilassare i vasi sanguigni e abbassare i livelli di pressione sanguigna.
Pomodori
I pomodori e i derivati del pomodoro sono ricchi di molti nutrienti, tra cui il potassio e il pigmento carotenoide licopene .
Il licopene è stato significativamente associato con effetti benefici sulla salute del cuore e mangiare cibi ricchi di questo nutriente, come i prodotti a base di pomodoro, può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come la pressione alta (25Fonte attendibile).
Una revisione di 21 studi ha concluso che il consumo di pomodoro e derivati migliora la pressione sanguigna e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e morte correlata a malattie cardiache.
Erbe e spezie
Alcune erbe e spezie contengono composti potenti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna aiutando i vasi sanguigni a rilassarsi.
Semi di sedano, coriandolo, zafferano, citronella, cumino nero, ginseng, cannella, cardamomo, basilico dolce e zenzero sono solo alcune delle erbe e spezie che hanno dimostrato di avere un potenziale per abbassare la pressione sanguigna, secondo i risultati di animali e ricerca umana.
Spinaci
Come le barbabietole, gli spinaci sono ricchi di nitrati, antiossidanti, potassio, calcio e magnesio, il che li rende una scelta eccellente per le persone che soffrono di pressione alta.
