La dieta mediterranea è un regime alimentare rinomato e supportato da decenni di ricerca che ha dimostrato la sua capacità di migliorare la salute del cervello, ridurre il rischio di malattie cardiache e il rischio di cancro.
Modellato sulle abitudini alimentari dei paesi mediterranei come la Grecia e l’Italia, è ricco di nutrienti sani come frutta, verdura, legumi, olio d’oliva e pesce.
Questa dieta è culturalmente rappresentativa degli alimenti che si trovano nel Mediterraneo. Oggi, però, acquisiscono notorietà nel nostro paese anche molteplici tipi di alimenti tropicali che ci permettono di rendere la dieta mediterranea molto più vivace e originale di come la conosciamo.
Una breve panoramica
La dieta mediterranea è ricca di verdure a foglia verde , frutta, legumi, noci e cereali integrali. L’olio extravergine di oliva è un componente fondamentale.
Puoi mangiare quantità moderate di pesce, pollame e latticini, mentre dovresti limitare o evitare carne rossa, uova, zucchero aggiunto, grassi saturi e vino rosso.
In particolare, cibi zuccherati, carne rossa e cibi altamente trasformati sono tutti comuni nella dieta occidentale e, se consumati in eccesso, sono associati a un aumentato rischio di malattie croniche.
Come seguire la dieta mediterranea
Tieni a mente questa lista di alimenti se sei interessato alla dieta mediterranea tradizionale:
Ciò che puoi mangiare:
- Olio d’oliva: mangiare ad ogni pasto
- Verdure non amidacee: minimo 6 porzioni giornaliere
- Frutta: 3 porzioni giornaliere
- Pane integrale e cereali: 1–2 porzioni a pasto, fino a 8 porzioni al giorno
- Latticini: 2 porzioni giornaliere
- Pesce: 5–6 porzioni a settimana
- Legumi e noci: 2–4 porzioni ciascuna a settimana
Ciò che devi eliminare:
- Uova e pollame: 2–4 porzioni ciascuna a settimana
- Dolci (zucchero da tavola, succhi, bibite, gelato): 1–2 porzioni a settimana, fino a 4 porzioni al mese
- Cereali raffinati (pane bianco, cracker, pasta, patatine): 1–2 porzioni a settimana, fino a 4 porzioni al mese
- Alimenti altamente trasformati (fast food, salsicce lavorate): 1–2 porzioni a settimana, fino a 4 porzioni al mese
- Carni rosse: 1–2 porzioni a settimana, fino a 4 porzioni al mese
- Vino rosso: con moderazione
Benefici alla salute
La dieta mediterranea è particolarmente ricca dei seguenti nutrienti:
- fibra, che supporta la salute dell’intestino
- vitamina C immunostimolante
- potassio salutare per il cuore
- folato
- grassi sani monoinsaturi e polinsaturi
La ricerca dimostra che a lungo termine, seguire questa dieta riduce il verificarsi di eventi cardiaci come infarto e ictus fino al 30% dopo circa 5 anni.
Molti dei benefici per la salute della dieta mediterranea sono stati attribuiti a quantità elevate di olio d’oliva.
Gli alimenti coltivati e consumati nei paesi caraibici sono ricchi di nutrienti chiave che si trovano nella dieta mediterranea ed ecco come puoi sostituirli e alternarli:
Sostituisci l’avocado all’olio d’oliva
Si dice che l’acido oleico – il principale acido grasso monoinsaturo nell’olio d’oliva – dia a questo olio la maggior parte delle sue proprietà salutari.
In particolare, è stato dimostrato che l’avocado Hass ha un rapporto tra acido oleico e grasso saturo simile a quello dell’olio d’oliva, oltre a un contenuto simile di entrambi i grassi.
Sono disponibili poche informazioni sulle varietà di avocado caraibico come Choquette e Hall. Tuttavia, l’avocado è generalmente ricco di grassi monoinsaturi e acido oleico e può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo cattivo.
Mangia i tuberi al posto dei cereali integrali
I tuberi sono fonti prive di glutine sottovalutate come sostituti dei carboidrati complessi come fibre alimentari e amidi. Vantano anche proprietà antinfiammatorie e possono aiutare ad abbassare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
Inoltre, le provviste macinate sono buone fonti di nutrienti essenziali, anche in quantità paragonabili o maggiori rispetto ad alcuni cereali integrali nella dieta mediterranea, come il riso integrale.
