Ceci: un prezioso alimento alleato della salute e della buona cucina
Dietologi e nutrizionisti ripetono quotidianamente l’invito a consumare legumi almeno due volte alla settimana per pranzo o per cena.
I legumi sono infatti alimenti ricchi di fibre e di proteine vegetali e rappresentano un’ottima alternativa alle proteine animali contenute nella carne, nel pesce o in formaggi e latticini.
I ceci, che rientrano appunto nella categoria alimentare dei legumi, sono diffusi e apprezzati per i loro indiscutibili valori nutrizionali. Sono affini alle lenticchie, ai piselli, a tutte le diverse qualità di fagioli, ai lupini alle fave e alla soia.
Si tratta di alimenti estremamente energetici, sia a causa dell’amido abbondantemente contenuto al loro interno, sia perché sono provvisti di porzioni elevate di proteine a medio valore biologico. Contengono acidi grassi di buona qualità con prevalenza di quelli insaturi mentre isoflavoni, polifenoli e lecitine contribuiscono ad aumentare le qualità nutrizionali di questo alimento.
Analizzando la frazione idrosolubile sono invece apprezzabili gli eccellenti livelli di minerali e vitamine. Aminoacidi e purine sono contenute in buona quantità mentre, fra i minerali e le vitamine, spiccano con forza l’acido folico, le vitamine B1 e B6, lo zinco e il magnesio. Molto ricchi di fibre alimentari, i ceci sono invece privi di lattosio, glutine e istamina.
I ceci germogliati consumati crudi, come avviene in alcuni Paesi Mediorientali e in India, contengono un maggior numero di aminoacidi essenziali come lisina, triptofano, isoleucina e aminoacidi aromatici.
Una volta cotti questi legumi vedono invece aumentare la biodisponibilità dei peptidi. Cosa significa? Che il calore danneggia parte degli aminoacidi contenuti in questi legumi ma che, al tempo stesso, permette all’organismo di assorbirne una dose superiore
L’apporto energetico, in particolar modo quello dei ceci secchi, è decisamente rilevante e si parla di circa 320 calorie per 100 grammi di prodotto. Va però tenuto presente che a seguito delle operazioni di ammollo e di lessatura i legumi assorbono acqua fino a raddoppiare il loro peso e, di conseguenza, le calorie totali si riducono a 160 per 100 grammi di prodotto.
L’alta percentuale di nutrienti fa sì che 100 grammi di ceci siano già in grado di fornire il 20% del fabbisogno minimo di proteine quotidianamente necessarie a un soggetto adulto.
A quali alimenti abbinarli per esaltarne le proprietà nutritive?
La dieta mediterranea ci fornisce importanti suggerimenti su come sfruttare pienamente le proprietà nutritive dei legumi, quindi anche dei ceci, abbinandoli ai cereali. Si tratta di un matrimonio davvero perfetto.
I legumi, si è detto, forniscono abbondanti proteine vegetali. Tuttavia queste, a differenza delle proteine animali, quando vengono consumate da sole sono carenti delle giuste dosi di aminoacidi essenziali, indispensabili per il benessere del nostro organismo. L’associazione con i cereali provvede a colmare questa mancanza e a ottimizzare il profilo nutrizionale.
Pasta e ceci, tipica ricetta del Sud Italia, rappresenta il binomio perfetto tra proteine e aminoacidi e, se consumata anche accompagnata da una porzione di verdura cruda o cotta, rappresenta un pasto completo ricco di gusto e di sapidità. Preferibile, invece, evitare di abbinare i ceci con carni, pesci e formaggi. Specialmente chi soffre di disturbi gastrointestinali potrebbe accusare un aumento dell’acidità di stomaco o del gonfiore intestinale.
Alimenti con fonti proteiche differenti come, per esempio carne e pesce oppure uova e formaggi, non andrebbero comunque mai consumate all’interno del medesimo pasto.
Un alimento ricco di benefici
La dieta mediterranea ci fornisce importanti suggerimenti su come sfruttare pienamente le proprietà nutritive dei legumi, quindi anche dei ceci, abbinandoli ai cereali. Si tratta di un matrimonio davvero perfetto.
I legumi, si è detto, forniscono abbondanti proteine vegetali. Tuttavia queste, a differenza delle proteine animali, quando vengono consumate da sole sono carenti delle giuste dosi di aminoacidi essenziali, indispensabili per il benessere del nostro organismo. L’associazione con i cereali provvede a colmare questa mancanza e a ottimizzare il profilo nutrizionale.
Pasta e ceci, tipica ricetta del Sud Italia, rappresenta il binomio perfetto tra proteine e aminoacidi e, se consumata anche accompagnata da una porzione di verdura cruda o cotta, rappresenta un pasto completo ricco di gusto e di sapidità. Preferibile, invece, evitare di abbinare i ceci con carni, pesci e formaggi. Specialmente chi soffre di disturbi gastrointestinali potrebbe accusare un aumento dell’acidità di stomaco o del gonfiore intestinale.
Alimenti con fonti proteiche differenti come, per esempio carne e pesce oppure uova e formaggi, non andrebbero comunque mai consumate all’interno del medesimo pasto.
Meglio freschi o secchi?
Sugli scaffali dei supermercati li troviamo disponibili lessati, essiccati o conservati in salamoia, in brick o in scatola, così come surgelati o ridotti in farina. Tutte queste preparazioni assicurano il mantenimento dei buoni valori nutrizionali dei ceci, con l’unica differenza che quelli secchi sono più calorici e proteici.
Sono leggermente meno vitaminici ma più ricchi di fosforo e magnesio. I ceci secchi prima di essere cucinati vanno reidratati e devono essere lasciati in ammollo per almeno 12 ore.
A questo passaggio è affidato anche il compito di eliminare eventuali sostanze antifungine utilizzate dall’industria. Ottimi anche i ceci in salamoia, a patto che, dopo averli rovesciati in uno scolapasta per eliminare il liquido di conservazione, vengano sciacquati in acqua corrente per rimuovere l’eccesso di glutammato impiegato come esaltatore della sapidità. Le lattine, inoltre, contengono bisfenolo A. Questa sostanza, a contatto con i legumi, potrebbe contaminarli ed essere successivamente assimilata dai consumatori.
Come evitare la formazione di gas intestinali
Un piccolo trucco per contrastare la produzione di gas intestinali è quello di aggiungere un cucchiaino di bicarbonato all’acqua dell’ammollo.
Sempre per il medesimo problema è indicato aggiungere semi di finocchio, foglie di salvia e alloro o un pezzetto di alga Kombu all’acqua durante la fase di cottura.
Produzione ed eccellenze in Italia e nel mondo
Il consumo di ceci nel mondo è alto e tocca le 12.093.048 tonnellate all’anno. India e Australia sono i principali consumatori di questi preziosi legumi mentre l’Italia si classifica a un dignitoso diciannovesimo posto.
Grazie alle proprietà salutari dei ceci e all’aumento dell’attenzione verso una buona alimentazione il consumo di questi legumi sta comunque vivendo un notevole aumento nel nostro Paese.
In Abruzzo, negli ultimi anni, la sua coltivazione è addirittura raddoppiata e anche in Sicilia si registra un notevole incremento. Si riscoprono anche numerose varietà locali come il cece del solco dritto tipico di Valentano nel Lazio, il cece piemontese di Merella o il cece nero delle Murge e del Fortore. L’importazione dall’estero è comunque ancora alta e purtroppo nei legumi in scatola non è ancora obbligatoria l’indicazione del Paese di origine. Per questa ragione gli chef e gli addetti alla ristorazione dovrebbero privilegiare prodotti essiccati provenienti dalle zone di produzione italiane.
In cucina rimangono comunque validi anche ceci conservati prodotti da aziende biologiche che garantiscono comunque l’alta qualità del prodotto. Franco Bordoni, Alce Nero, Biologica Vignola, Natura Del Santo, Consorzio Libera Terra Mediterraneo rientrano fra le principali eccellenze del nostro territorio.
Come usare i ceci in cucina
Ogni chef sa che i ceci sono un vero must per la ristorazione grazie alla loro versatilità di uso. Questa caratteristica offre la possibilità di passare facilmente da una ricetta all’altra con una serie di varianti che consentono l’impiego quotidiano in cucina di questo ingrediente, con il vantaggio di riuscire a proporre sempre menù diversi.
Variano anche i metodi di cottura. In Italia i ceci vengono principalmente lessati in acqua fredda ma, ultimamente, si sta diffondendo anche la cottura sottovuoto (in sous vide) a 90°, che prevede comunque la fase di ammollo. In ogni caso, se non preventivamente ammollati, la cottura dei ceci richiede 2 ore di lessatura mentre, se vengono reidratati per almeno 12 ore, i tempi scendono a 30 minuti. I fortunati che dispongono di ceci freschi, diffusi in India ma da noi praticamente introvabili, possono portarli in tavola dopo solo 10 minuti di lessatura.
Ricette a base di ceci
In brodo, lessati e accompagnati con un altro ingrediente di tipo animale o vegetale, abbinati alla pasta, al riso o ad altri cerali, gustati all’interno di zuppe o di minestroni così come nelle insalate, oppure in purea, stufati, in crema. A questa serie di possibilità di consumazione la creatività dello chef può dare spazio a ulteriori possibilità.
La farina è un altro ingrediente fondamentale all’interno di preparazioni locali. Qualche ricetta d’esempio? La farinata ligure, la panissa piemontese e la panella siciliana.
Aggiunta all’impasto del pane lievitato, in misura che non superi il 10%, la farina di ceci ne arricchisce ulteriormente il valore nutrizionale grazie al suo apporto proteico. Possiamo anche prendere in prestito qualche gustosa ricetta da altri Paesi che utilizzano la farina di ceci oppure la purea e la crema di ceci ricavate da questi legumi lessati.
Medio Oriente, India, Nord Africa, Turchia, Sud Est della zona Balcanica li insaporiscono con spezie e aromi come peperoncino, cumino e aglio e portano in tavola falafafel, hummus, chana masala. La farina di ceci è l’ingrediente base anche del tofu birmano e della pastella impiegata per la ricopertura di carni e verdure da friggere.
Oltre alle preparazioni appena citate sono ancora tante le ricette a base di ceci o di farina di ceci, che è anche possibile ricavare da sé, pronte ad allietare la nostra tavola. I burger vegetali e le polpette di ceci e la frittata senza uova sono fra le ricette preferite da vegetariani e vegani ma stuzzicano anche l’appetito dei bambini.
Il passato di ceci o la vellutata danno conforto in una serata invernale, i ceci al curry, così come quelli saltati in padella sono ricchi e di sapidità mentre la pasta e ceci alla romana è decisamente il trionfo del gusto.
L’aquafaba, il liquido derivato dalla cottura o dalla spremitura dei ceci, ha proprietà stabilizzanti ed emulsionanti. Perfetto, quindi, per andare a sostituire l’albume dell’uovo per creare gelati e meringhe vegane.