Preparare una cena vegana saporita e carica di proteine per tutta la famiglia è tutto tranne che difficile, basta scegliere i cibi giusti e creare una combinazione fantastica.
Si sente spesso dire che la cucina vegana non apporta un numero sufficiente (o sufficientemente vario) di elementi proteici. Questo macronutriente è fondamentale per mantenere la nostra massa muscolare e per saziarci a lungo con cibi più essenziali. In realtà il mondo vegetale offre molte soluzioni per consumare il giusto numero di proteine, prova ne è il sempre più alto numero di atleti professionisti e celebrità che adottano questa scelta alimentare. Inoltre, la dieta vegan ha un impatto significativo sul sistema immunitario, sul benessere dell’apparato digerente e richiede solo un minimo di organizzazione.
Quali sono le proteine vegan?
La cena vegana prevede che non si consumino alimenti di origine animale, bisogna quindi cercare alimenti proteici tra alimenti di origine vegetale e preparati. Si parte dalla soia, la più grande alleata di chi sceglie questo stile di vita. La soia è tecnicamente un legume, ma è molto versatile e si presta a venir consumato sotto forma di “latte” e si usa per preparare cibi quali il tofu (una sorta di formaggio che viene venduto sia molto morbido tipo crescenza sia molto duro, tipo feta) e il tempeh (panetta di fagioli di soia fermentati nel loro liquido, dalla consistenza simile al petto di pollo cotto e dal sapore agrodolce). Il tofu fornisce circa 9 g di proteine ogni 100 g, mentre il tempeh 19 g di proteine ogni 100 g.
A seguire ci sono i legumi: dalle lenticchie, alle fave, ai ceci, ai vari tipi di fagioli passando per le meno note cicerchie, c’è solo l’imbarazzo della scelta per preparare una cena sana e gustosa. I legumi consentono di creare piatti unici e secondi piatti ad alto profilo nutrizionale, è buona norma avere sempre in casa sia i legumi secchi che quelli in scatola.
Si può pensare a delle bistecchine o cotolette di seitan (tecnicamente glutine di grano), che ben si adatta a diventare un sostituto della carne vista la sua consistenza. Avere sempre in frigo un preparato a base di soia o seitan può aiutare a creare pasti bilanciati e gustosi in poco tempo.
Cena vegana proteica per tutta la famiglia.
Adottare uno stile alimentare vegan può essere complesso se in casa abbiamo bambini o anziani, ma sostituire spesso carne e derivati animali con alimenti di origine vegetale può diventare un’abitudine sana. Se ai bambini di casa non piacciono molto le verdure, si può acquistare un “hamburger” di legumi e verdurine, o prepararne uno a frullando ad esempio fagioli neri, zucchine e carote alla julienne, carote e una patata – compattando le polpette e cuocendole in forno per qualche minuto. Oppure fare una pasta con il ragù di seitan o di soia, che si prepara esattamente come quello classico. Alla fine però si deve spolverare un poco di lievito alimentare al posto del formaggio grattugiato.
Ai bambini inoltre non piace molto l’aspetto dei legumi ma a questo si può ovviare frullando il tutto, e servire quindi morbide vellutate con crostini di pane aromatizzato. Proporre cibi vegan ai propri bambini consente loro di allenare la curiosità in tavola.
Qualche esempio di menù veloce per mangiare vegan a cena.
I legumi sono lenti a cuocersi, ma non tutti. Con alcune lenticchie ad esempio si possono preparare zuppe, creme e vellutate buonissime in meno di un’ora e senza ammollo. Partiamo dalle lenticchie rosse decorticate, le più veloci in assolute. Con esse si può preparare un dhal, cioè farle andare a lungo a fuoco lento (in modo che si sfaldino in una crema) con aglio, zenzero, poca patata, curry e cumino. Quando sono pronte, l’ideale è di servirle con succo di limone fresco o yogurt, in questo caso di soia.
Anche le lenticchie verdi si possono preparare con un soffritto tagliato grossolanamente, rametti di rosmarino e salvia. I ceci sono tra i legumi più versatili: si possono frullare insieme alla tahina, olio e succo di limone per creare l’humus, oppure servire ripassati velocemente in padella, o sotto forma di polpette. Anch’essi, come tutti i legumi, sono basi perfette per insalate tiepide o fredde, come ad esempio i fagioli cannellini, che si sposano perfettamente con cipollotto, pomodorini e funghi trifolati.
Se l’intenzione è quella di creare un secondo piatto sfizioso, scaloppare il seitan o il tempeh può essere un’ottima idea. Il seitan sta benissimo anche con una salsa “alla pizzaiola”, o impanato e fritto in padella, mentre il tempeh si presta a creazioni più orientali, infatti andrebbe servito con riso basmati lessato e semi di sesamo, magari decorato con del mango o avocado fresco. Questi tipi si prestano bene anche come farcitura in una semplice piadina o, se si trovano in commercio i “formaggi” vegetali, di una pizza fatta in casa.
