Un regime alimentare sano è indispensabile per vivere bene e a lungo ma con gli alimenti trasformati facilmente disponibili nei supermercati e nei fast food di tutto il mondo, fare scelte dietetiche nutrienti può sembrare un obiettivo impossibile. Tuttavia, non devi essere un dietista o un nutrizionista per saper mangiare sano. Semplici modifiche alle tue abitudini alimentari possono migliorare rapidamente la qualità del regime alimentare, migliorare la salute e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.
Come si torna a un regime alimentare sano? Le linee guida raccomandano che determinati gruppi di alimenti e bevande facciano parte della dieta tipica, tra cui:
- Verdure di tutti i tipi.
- Frutta , soprattutto frutta intera.
- Cereali, di cui almeno la metà integrali .
- Latticini, compresi latte scremato o magro , yogurt, formaggio e versioni senza lattosio. I prodotti vegetali fortificati, come il latte e lo yogurt a base di mandorle o soia, possono essere sostituti in alternativa.
- Alimenti proteici , tra cui carni magre, pollame, uova, frutti di mare, fagioli, piselli, lenticchie, noci, semi e prodotti a base di soia.
- Oli , inclusi oli vegetali e oli negli alimenti, come frutti di mare e noci.
Se non sai da dove iniziare, ecco otto gruppi di cibi e bevande da aggiungere alla tua lista della spesa.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono un potente gruppo di alimenti da includere in qualsiasi pasto. Le comuni verdure a foglia verde – tra cui spinaci, cavoli, rucola , bietole, bok choy e cavoli – racchiudono molti nutrienti sani in ogni porzione.
Le verdure a foglia verde aiutano ad aumentare l’assunzione di fibre e antiossidanti, molecole che combattono i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e causare malattie e invecchiamento, e forniscono una buona fonte di vitamine e minerali, come:
- ferro
- magnesio
- vitamina C
- acido folico
- vitamina K
Le verdure a foglia verde possono essere gustate crude in insalata ma hanno anche un ottimo sapore se cotte. Quando le cucini, preparale sempre con una fonte di grassi sani, come l’olio d’oliva o l’avocado in pezzi per aiutare ad assorbire tutti i nutrienti.
Infatti, le vitamine liposolubili hanno sempre bisogno di una fonte di grassi sani per essere assorbite correttamente. Per insaporire, aggiungi un po’ di aglio, sale, pepe e una spruzzata di lime o limone.
Frutti rossi
I frutti rossi non solo hanno un ottimo sapore, ma sono una delle migliori fonti di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre alimentari.
In uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Foods, i ricercatori hanno esaminato i benefici per la salute dei frutti rossi e hanno riferito che i frutti rossi mantengono molte delle loro proprietà antiossidanti perché in genere non vengono lavorati o manipolati prima del consumo. Secondo lo stesso studio, l’aggiunta di frutti rossi a una dieta fornisce anche molti benefici per la salute, in particolare nella prevenzione delle malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.
C’è un’ampia varietà di frutti rossi tra cui scegliere che non ti stancherai mai di includerli nei tuoi pasti. Ecco i frutti rossi più comuni:
- More.
- Mirtilli.
- Ciliegie.
- Mirtilli.
- Melograni.
- Lamponi.
- Mele rosse.
- Uva rossa.
- Fragole.
Questi alimenti sono facili da includere aggiungendoli allo yogurt a colazione, abbinandoli a formaggio o noci per uno spuntino o mescolandoli in un frullato quando cerchi un pasto in movimento.
Legumi
Perché mangiare così tanti legumi? Essi racchiudono un pugno nutrizionale difficile da battere perché sono una buona fonte di proteine, ferro, vitamine, potassio e fibre.
Il potassio nei legumi, soprattutto nei fagioli, aiuta a regolare la pressione sanguigna e ridurre il colesterolo.
Pesce
Il pesce è una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, noti per i loro potenti effetti antinfiammatori . Gli Omega-3 sono essenziali per fornire calorie ed energia al tuo corpo. Svolgono un ruolo fondamentale nel cuore, nei vasi sanguigni, nei polmoni, nel sistema immunitario e nel sistema endocrino, che è responsabile della produzione di ormoni . Esistono diversi omega-3, ma la maggior parte dell’attenzione è rivolta all’acido alfa-linolenico (ALA), all’acido eicosapentaenoico (EPA) e all’acido docosaesaenoico (DHA).
I pesci grassi di acqua fredda che sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 includono:
- Sgombro atlantico.
- Tonno in scatola, leggero.
- Merluzzo.
- Aringa.
- Trota di lago.
- Salmone.
- Sardine.
Diversi studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 aumentano l’HDL (colesterolo buono) e riducono i trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue che, a livelli elevati, può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
Scopri come assumere omega-3 con alimenti completamente vegetali.
Cereali
I cereali come il riso e il pane subiscono un’estesa lavorazione che rimuove il germe e la crusca densi di nutrienti, lasciando l’amido all’interno del chicco. Le alternative integrali, però, sono necessarie per una dieta sana ed equilibrata.
L’ottimizzazione delle fibre all’interno delle nostre diete rappresenta un’importante strategia di salute pubblica per migliorare sia la salute metabolica che generale. Se implementata con successo, questa strategia comporterebbe probabilmente sostanziali benefici per la salute futura della popolazione.
Ecco perché è importante mantenere le giuste dosi giornaliere di cereali nella tua dieta, diffida da chi ti dice di escluderle se non sei celiaco!
