Per chi segue un’alimentazione vegetale è molto importante integrare il ferro per evitare deficit e soffrire di anemia.
Generalmente, la carne rossa è considerata fonte di ferro per eccellenza. Ma esistono nelle alternative vegetali per sostituirla e assimilare in maniera corretta questa componente essenziale?
La risposta, anche questa volta è sì. Vediamo come.
Che cos’è il ferro?
Il ferro è una componente essenziale dell’emoglobina (che trasporta l’ossigeno nel sangue) e della mioglobina (che rifornisce ossigeno ai muscoli).
È molto importante per il corretto funzionamento di molti dei nostri organi. Inoltre, contribuisce a rinforzare il sistema immunitario e diminuisce la stanchezza.
Andare in deficit da ferro significa soffrire di anemia e dunque riscontrare stanchezza, dolori fisici, difficoltà a restare concentrati, mal di testa perenni.
Come integrarlo nella dieta vegetale?
Nonostante siano in molti a credere che la carne rossa sia la miglior fonte di ferro in circolazione, in realtà esistono moltissimi alimenti vegetali che possono dare un apporto di ferro importante.
Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro troviamo:
- Fagioli borlotti
- Cioccolato fondente
- Pistacchi
- Cannellini
- Albicocche disidratate
- Rucola
- Spinaci
- Anacardi
- Patate (in particolare la buccia)
- Amaranto
Eme / non – eme
C’è comunque una differenza tra il ferro presente negli alimenti animali rispetto a quelli vegetali.
Il ferro di carne e pesce è definito “eme” che vorrebbe significare che l’emoglobina e la mioglobina sono facilmente digeribili rispetto ai “non-eme” degli alimenti vegetali che si disperdono più facilmente nelle feci.
Questo non è un problema irrisolvibile. Per evitare che l’organismo “si abitui” a non assimilare, è bene seguire uno stile alimentare vegetale molto vario che permetta ugualmente l’assorbimento.
Una buona abitudine dovrebbe essere quella di integrare regolarmente i legumi nel proprio regime alimentare giornaliero.
La carenza di ferro non è maggiore nei soggetti che conducono uno stile alimentare vegetariano o vegano. Il suo assorbimento può essere anche esaltato se associato a cibi che contengono Vitamina C (e ne favoriscono l’assorbimento).
Molti dei cibi consumati dai vegani sono più ricchi di ferro di quelli consumati dagli onnivori. Questo perché la loro alimentazione favorisce verdura e legumi che sono ricchi di questo minerale. A differenza degli onnivori che hanno una dieta molto varia e non è detto che assumano tutti i giorni verdure e legumi, i vegani tendono a farlo. Ecco perché i loro valori del farro sono praticamente nella norma.
