Il termine “pesce grasso” può sembrare poco attraente, ma in realtà questi sono i cibi più gustosi e salutari del mare. I pesci grassi come il salmone, il tonno, le sardine, lo sgombro e la trota sono ricchi di acidi grassi omega-3 (grassi buoni a differenza dei grassi saturi cattivi che si trovano nella maggior parte delle carni). Questi pesci dovrebbero essere un alimento base della dieta sana per il corretto mantenimento delle funzionalità cardiache di tutti.
In che modo il pesce aiuta a restare in salute?
È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 abbassano i trigliceridi , che sono un tipo di grasso nel flusso sanguigno. Gli esperti non sono sicuri del meccanismo esatto. Gli acidi grassi Omega-3 possono anche rallentare la crescita delle placche nelle arterie e ridurre l’infiammazione in tutto il corpo.
Qual è la prova?
Numerosi studi che risalgono ad anni fa hanno dimostrato i benefici del pesce grasso. In un’importante revisione degli studi, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione giornaliera di acidi grassi omega-3 dall’olio di pesce potrebbe abbassare i livelli di trigliceridi del 25%-30%. I risultati sono stati pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition nel 1997.
Sulla base delle crescenti prove, la FDA ha approvato una nuova “indicazione sulla salute qualificata” per gli effetti degli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) per ridurre i rischi di malattia coronarica.
Introdurre pesce grasso nella tua dieta
I pesci grassi in genere sono pesci d’acqua fredda. Hai molte scelte quando si tratta di pesce grasso. L’American Dietetic Association raccomanda:
- Salmone
- Tonno
- Trota
- Aringa
- Sardine
- Sgombro
Un punto importante da tenere a mente: il modo in cui cucini il pesce è importante quasi quanto il tipo di pesce che mangi.
Eventuali benefici per la salute del pesce vengono annullati se lo si frigge in una vasca di olio vegetale.
Puoi anche ottenere un pasto molto veloce e gustoso cuocendo nel microonde salmone e altri pesci. Ci vogliono solo pochi minuti: un grande vantaggio è che non si secca il pesce, cosa facile da fare con metodi più convenzionali.
Di quanto pesce hai bisogno?
Le attuali raccomandazioni sono di mangiare due porzioni di pesce a settimana, afferma la portavoce dell’ADA Suzanne Farrell, MS, RD. “L’importante è trovare il pesce che ti piace davvero”, dice. L’American Heart Association raccomanda che le persone ne prendano almeno due porzioni a settimana.
E se non sopporti il pesce?
Fortunatamente, ci sono altri modi per ottenere acidi grassi omega-3: noci, semi di lino , olio di canola e uova arricchite con omega-3.
Ricorda, il pesce grasso è ancora grasso. Sebbene gli acidi grassi omega-3 abbiano molti benefici, sono anche ricchi di calorie. Quindi, bada bene alle porzioni e non esagerare.
