Le persone generalmente considerano il sushi nutriente e salutare. Questo popolare piatto giapponese contiene spesso pesce crudo e viene regolarmente consumato con salsa di soia ad alto contenuto di sale. Pertanto, non è detto che solo perché sia pieno di riso debba necessariamente essere salutare.
Nel dettaglio si tratta di un rotolo di alghe ripieno di riso cotto, pesce (crudo o cotto) e verdure. Viene comunemente servito con salsa di soia, wasabi e zenzero sottaceto.
Il sushi divenne popolare per la prima volta in Giappone nel VII secolo come tecnica per conservare il pesce: il pesce pulito veniva pressato tra riso e sale e lasciato fermentare per alcune settimane fino a quando non era pronto da mangiare.
Intorno alla metà del 17° secolo al riso venne aggiunto dell’aceto per ridurre i tempi di fermentazione e migliorarne il gusto. Il processo di fermentazione fu abbandonato nel 19° secolo, quando iniziò ad essere utilizzato il pesce fresco. Ciò ha dato origine a una prima versione del sushi pronto a cui siamo abituati oggi.
Le sostanze nutritive (e non) del sushi
Quali sono le sostanze nutritive e dannose per la nostra salute presenti nel sushi? Qui una lista completa di tutti gli ingredienti “buoni” e “cattivi” che caratterizzano questo squisito alimento giapponese.
Pesce
Il pesce è un’ottima fonte di proteine, iodio e molteplici vitamine e minerali ed è uno dei pochi alimenti che contiene naturalmente vitamina D.
Inoltre, il pesce contiene grassi omega-3, di cui il cervello e il corpo hanno bisogno per funzionare in modo ottimale. Questi grassi aiutano a combattere condizioni come malattie cardiache e ictus.
Wasabi
Il wasabi viene spesso servito con il sushi ed avendo un sapore molto forte, viene consumato solo in piccole quantità.
È ottenuto dal gambo grattugiato di Eutrema japonicum che appartiene alla stessa famiglia del cavolo cappuccio, del rafano e della senape. Si tratta di un alimento ricco di beta carotene, glucosinolati e isotiocianati.
Alga marina
Si tratta dell’alga usata per arrotolare il sushi. Contiene molti nutrienti:
- calcio
- magnesio
- fosforo
- ferro
- sodio
- iodio
- tiamina
- vitamine A, C ed E
Inoltre, il 44% del suo peso secco è costituito da proteine, che è paragonabile a cibi vegetali ad alto contenuto proteico come la soia.
Tuttavia, un rotolo di sushi fornisce pochissime alghe, il che rende improbabile la probabilità che contribuisca molto al fabbisogno nutritivo quotidiano.
Zenzero sott’aceto
Lo zenzero dolce in salamoia, noto anche come gari, è spesso usato per purificare il palato tra un pezzo di sushi e l’altro.
Lo zenzero è una buona fonte di potassio, magnesio, rame e manganese. Inoltre, può avere alcune proprietà che aiutano a proteggere da batteri e virus.
Gli studi dimostrano che lo zenzero può migliorare la memoria e aiutare a:
- ridurre la nausea
- il dolore muscolare
- il dolore artritico
- il dolore mestruale
- i livelli di colesterolo cattivo
Carboidrati e fibre
Il componente principale del sushi è il riso bianco raffinato e privato di quasi tutte le fibre, vitamine e minerali.
Assumere troppi carboidrati raffinati può provocare infiammazioni e aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache. Inoltre, spesso si aggiunge zucchero per preparare il riso del sushi. Questo, in aggiunta al basso contenuto di fibre, fa scomporre rapidamente i carboidrati all’interno del sistema digestivo. Ciò può portare a un picco dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Proteine e grassi
Il sushi è spesso considerato un pasto adatto alla perdita di peso.
In realtà, però, molti tipi di sushi sono fatti con salse ad alto contenuto di grassi e pastella di tempura fritta che aumentano notevolmente il contenuto calorico.
Un singolo pezzo di sushi contiene generalmente quantità molto piccole di pesce o verdure. Questo lo rende un pasto a basso contenuto proteico e povero di fibre.
Per rendere più saziante il tuo prossimo pasto a base di sushi, prova ad accompagnarlo con zuppa di miso, edamame, sashimi o insalata di wakame.
Alto contenuto di sale
Un pasto a base di sushi contiene generalmente una grande quantità di sale. Innanzitutto, il riso utilizzato per prepararlo viene spesso cotto con sale. Inoltre, anche il pesce affumicato e le verdure in salamoia contengono sale. Infine, si serve con la salsa di soia che è molto salata.
Troppo sale nella dieta può aumentare il rischio di cancro allo stomaco e aumentare la pressione di soggetti sensibili a tale problematica.
Se vuoi ridurre l’assunzione di sale, dovresti ridurre al minimo o evitare la salsa di soia, così come il sushi preparato con pesce affumicato, come lo sgombro o il salmone.
Tossine, batteri e parassiti nel sushi
Mangiare sushi a base di pesce crudo può metterti a rischio di infezione da vari batteri e parassiti. Alcune delle specie che si trovano più spesso nel sushi includono Salmonella, vari batteri Vibrio e parassiti Anisakis e Diphyllobothrium.
Tuttavia, adeguate procedure di lavorazione e manipolazione degli alimenti possono ridurre il rischio di contaminazione.
Per ridurre il rischio di intossicazione alimentare, cerca di mangiare sushi in ristoranti rispettabili che hanno maggiori probabilità di seguire le corrette pratiche di sicurezza alimentare. Puoi anche optare per involtini vegetariani o a base di pesce cotto.
I pesci possono anche contenere metalli pesanti come il mercurio a causa dell’inquinamento oceanico. I pesci predatori, come il tonno, il pesce spada, lo sgombro, il marlin e lo squalo, tendono ad averne in livelli più alti.
Le specie di frutti di mare a basso contenuto di mercurio includono salmone, anguilla, ricci di mare, trota, granchio e polpo.
Come massimizzare i benefici per la salute del sushi
Per ottenere i massimi benefici per la salute dal sushi, segui queste semplici linee guida:
• Aumenta l’assunzione di nutrienti. Scegli i rotoli di sushi fatti con riso integrale rispetto a quelli fatti con riso bianco.
• Prediligi gli involtini a forma di cono (temaki), che contengono meno riso rispetto agli involtini più tradizionali.
• Aumenta il contenuto di proteine e fibre del tuo pasto. Accompagna il tuo sushi con edamame, insalata wakame, zuppa di miso o sashimi.
• Evita i panini fatti con crema di formaggio, salse o tempura. Per creare croccantezza senza questi ingredienti poco salutari, chiedi delle verdure extra .
• Riduci la salsa di soia.
• Ordina il sushi da ristoranti rispettabili, che hanno maggiori probabilità di seguire le corrette pratiche di sicurezza alimentare.
